ладна... продолжим... кстати... просьба модераторов почистить ветку от гомсалеса, кроме его первых двух постов, и тортиков Фредди... Вобщем... первая тема... для любителей вспомнить школьные годы...
СКАКАЛКА... да, она самая...
Раньше ваще не переносил эту тему... считал девчачьей...
Потом пересмотрел своё отношение...
На скакалку у меня уходит пол часа утром - пол часа вечером...
Эт ваще не ориентир поскольку прыгаю я долго и упорно...
Для тех кто начинает хватит и пары минут в день... пристраститесь - будете тащиццо от этого упражнения...
Итак... выбор скакалки...
Покупайте обычную... без всяких шагомеров, подсветок и страз...
В спорт магазине такая стоит около 10 грн...
Подбирайте скакалку по росту...
Взяв скакалку и встав на неё, ручки должны оказаться на уровне талии или чуть выше...
Лучше купить длинную скакалку... всегда можно отрегулировать и подрезать...
Начинайте прыгать сначала на двух ногах....
Потом то на одной, то на другой ноге попеременно...
Когда освоите, включайте в упражнение прыжки на одной ноге по 5-10-15... раз... далее переключайтесь на другую...
Когда и этот этап будет пройден, начинайте прыгать по несколько оборотов скакалки за один прыжок...
Ну а дальше... а дальше нинада... хватит и этого.
Главное - продолжительность...
Упражнение офигенное... на ровне с бегом тренирует сердечно-сосудистую систему...
Так... поехали дальше...
Суперское упражнение - ПРИСЕДАНИЯ...
Ещё Амосов говорил о том, что нужно делать по тысячи приседаний ежедневно...
И смысла спистеть, герою социалистического труда, не было...
Короче...
Ноги на ширине плеч, носки разведены на 30 градусов
Приседания 10 раз
Все.
С каждым днём прибавляйте по 2 приседания...
Чтоб легче вклиницца и почувствовать вкус советую до того, как вы дойдёте до 20 приседаний... делать по 2 подхода данного упражнения... то есть на сегодня у вас запланировано 15 приседаний... сделайте два раза по 15...
Когда дойдёте до 50, делайте до того момента, как мышцы начинают "гореть"... и накиньте ещё через силу 5-10 приседаний.
Увеличивайте количество приседаний...
Не превращайте всё в рутину...
Лучше в игру...
Первые две-три недели занятий не пропускайте ни одного дня... запаситесь упорством... будет и влом и всё что угодно...
Но если наступит момент... моральной усталости, какого-то физического бессилия... которые вы реально ощущаете...
То можете отложить сегодня физические нагрузки... просто сядьте или ляжте на пол и хорошо растянитесь в своё удовольствие... полежите... расслабьтесь...
Таже фигня если случилась перетренировка и воспалились связки... нужно уметь отличить это от крепатуры...
Вобщем в первом случае ощущаете нездоровость боли, воспалённость именно связок, во втором - приятную боль в мышцах и ощущение через неё своего тела... ляжте... потянитесь... разотрите руками перетренерованые группы мышц... ванна, сауна или баня тож помогут...
Дальше...
Недавно открытое для себя упражнение, которое я раньше считал чисто девчачьим...
МАХИ НОГАМИ...
Все знают что эта такое...
кто там ходит в какие-то залы... тем поможет шведская стенка, за которую можно ухватицца и вдоволь помахать ногами... но одна тема...
многие используют полную амплитуду... разгоняют ногу назад, чтоб потом классно махнуть ей вперёд... этого делать не стоит, поскольку почти всю нагрузку на мышцы забирает инерция вашей ноги...
так что каждый мах следует делать из исходного положения ноги вместе...
Хоть в моей жизни 6 раз в неделю и присутствует шведская стенка...
Но махать ногами я там не рискую...
Так что каждое утро махи ногами дома...
Исходное положение - ноги вместе...
Махаю по очереди левой-правой...
Главное - стараться чтоб подъём ног осуществлялся за счёт мышц живота...
Следует пытаться поднять ноги как можно выше... и не заводить их назад при опускании... поднимайте ноги как можно более прямыми...
Делать всё динамично... без остановок... должно быть постоянное напряжение... 2 секунды остановки - всё на смарку... так что терпите до конца...
Ну и подытожу...
терпение и труд всё перетрут...
Физкультура и спорт - эта крута...
Ну а для интеллигентов и всяких умных чертей добавлю... Ещё занимаясь йогой понял, что тренировка сознания начинается с тренировки тела...
Продолжение следует....
Добавлено (08.01.2009, 21:17)
---------------------------------------------
Так...
До этого писал темы которые свободно выполняются дома...
Теперь напишу для тех, у кого есть возможность ходить в спортзал...
Вобщем... апять этат грёбаный пресс...
Много читал насчёт того как его накачать...
Видел людей которые делали по 200 сгибаний туловища за подход... но результат был очень фиговый...
а в некоторых случаях его не было вобще...
Тогда я наткнулся на упражнение с блоком...
Результаты меня можно сказать нормально поразили...
Вобщем...
Попеременные кранчи на верхнем блоке
Кранчи могут выполняться с сопротивлением или с использованием собственного веса. Я выбрал вариант, который эффективен для внутренних и наружных косых мышц живота без особой их растяжки, а также заставляющий работать прямую мышцу, то есть пресс.
1. Используйте веревочную рукоять для верхнего блока. (Можете применить и специальное приспособление с двумя рукоятками, если вам так удобнее.) Возьмитесь за веревку так, чтобы расстояние между руками было около 8 см, а ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте на колени напротив блока так, чтобы трос был перед вами. Руки должны быть над головой, слегка согнутые в локтях. Торс перпендикулярен полу, локти направлены на тренажер. Как правило, удобнее сидеть на собственных пятках, однако, если вам это не подходит, можно сохранять угол между бедрами и голенями около 90 градусов.
3. В этот момент очень важно зафиксировать угол в локтях 90 градусов (кисти чуть выше макушки головы). Представьте, что они - продолжение торса. В этом упражнении важно не переключиться на упражнение другого типа, начав выполнять тяги руками вниз.
4. Начинаем работать. Дотянитесь правым локтем до левого колена. При этом втягивайте живот и делайте выдох. Помните, что ваши плечи, руки, локти - это продолжение торса. А торс сгибается по направлению к колену. Это вызовет его поворот влево, но вы должны выполнить его по дуге. Почувствуйте, как левая часть торса сожмется (почти до судороги), когда вы коснетесь локтем колена. Левые внутренние косые мышцы очень сильно сокращаются. Но и правая сторона тела напряжется, потому что и там мышцы тоже сократятся. Именно в этой фазе движения работают и правые наружные косые мышцы.
5. Задержитесь в нижней точке на 2-3 счета. Постарайтесь изометрически сократить левые наружные косые мышцы, тем самым усилив эффект упражнения.
6. Делая вдох, медленно возвращайтесь в исходную позицию.
7. Теперь выполняйте сгибание, направляя левый локоть к правому колену. Все делайте так же, как было описано в предыдущих пунктах, но для другой стороны. Например, изометрическое сокращение в нижней точке должно быть выполнено для правых внешних косых мышц. Вы должны понять, что правые внутренние косые и левые внешние косые мышцы работают вместе при движении к правому колену. Произвольно сокращая правую сторону для активизации правых наружных косых мышц, вы «добавите жару» в это упражнение.
И в заключение. Не нужно использовать огромные веса. Ставьте вес, который позволит вам сделать не более 12-15 повторений к каждому колену (в целом, это будет около 25-30 повторений).
Hardgainer.RU
Это упражнение полезно делать в связке с его разновидностью, где нагрузка уже в основном идёт на прямые мышцы живота...
Всё точно так же, только сгибания происходят по дуге без попеременных скручиваний...
Идёт хорошая нагрузка на нижний отдел пресса... которую сложно достичь подъёмами ног на "римском стуле" и т.д.
Вобщем, дерзайте...
До сих пор спинка побаливает, но завтра обещаюсь отомсить, уже даже поставила будильник на 6.55 
